شفقنا- ورزش کردن به ویژه تمرینات قدرتی برای سلامت سالمندان اهمیت ویژهای دارد. نهادهای بهداشتی توصیه میکنند بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهند و دستکم دو روز در هفته به تمرینات قدرتی اختصاص دهند.
به گزارش شفقنا؛ وبگاه روزنامه الشرق الاوسط نوشت: «مارفرید سوازو، مربی تناسب اندام آمریکایی، در گفتگو با شبکه فاکس نیوز تأکید کرد که تمرینات قدرتی باید اولویت اصلی سالمندان باشند، زیرا با گذر زمان عضلات اسکلتی تحلیل میروند و این عضلات بارها با طول عمر طولانی مرتبط دانسته شدهاند. او افزود: عضلات اسکلتی مانند سپر محافظ ما هستند؛ از افتادن جلوگیری میکنند، ریسک شکستگی لگن را کاهش میدهند و به تقویت و حمایت از سلامت ما کمک میکنند. سوازو همچنین تأکید کرد که حفظ عضلات به ویژه برای زنان مسن اهمیت دارد و در پیشگیری از پوکی استخوان مؤثر است.
۶ تمرین کلیدی برای تقویت عضلات سالمندان
-
تمرینات فشار: این تمرینات شامل فشار دادن وزنهای از بدن دور میشود و معمولاً عضلات سینه، شانه و پشت بازو را تقویت میکند؛ تمرینات فشار کلاسیکترین نمونه هستند.
-
تمرینات کشش: در این نوع، وزنه به سمت بدن کشیده میشود و عضلات پشت و جلوی بازو را هدف قرار میدهد. نمونههای آن شامل بارفیکس و تمرینات پارویی با دستگاه یا وزنه آزاد است.
-
تمرینات حمل وزنه: در این تمرینات سالمند حین راه رفتن وزنهای را حمل میکند که به بهبود تعادل، استحکام بدن و تقویت دستها، شانهها، بالاتنه، تنه و لگن کمک میکند. سوازو توصیه میکند: «باید قادر باشید حداقل ۷۰ درصد وزن بدن خود را حمل کنید».
-
تمرینات مفصلی: این تمرینات برای افزایش دامنه حرکت و قدرت مفاصل و انعطافپذیری طراحی شده و شامل حرکاتی مانند بالا بردن لگن، لانج جانبی و جلویی و چرخش دست و پا هستند.
-
تمرینات فشار بالای سر: در این تمرین وزن بالای سر با بازوهای صاف برده میشود و عضلات شانه، بازو و تنه را تقویت میکند.
-
تمرینات اسکات: تمرین اسکات یکی از تمرینات اساسی برای تقویت عضلات با افزایش سن است و عضلات بزرگ و قوی بدن مانند پاها، باسن و لگن را فعال میکند.
