شفقنا – این روزها، پروتئین حسابی روی بورس است؛ از قفسه فروشگاهها گرفته تا پستهای اینستاگرام، غذاهای با پروتئین بالا در هر گوشه و کناری دیده میشوند. بستهبندیها با حروف درشت، میزان پروتئین را فریاد میزنند و شبکههای اجتماعی پر از دستورالعملهایی هستند که قول میدهند پروتئین بیشتری را به غذاهای مورد علاقه شما اضافه کنند. بر اساس یک نظرسنجی در سال ۲۰۲۴، الگوی غذایی «پروتئین بالا» در صدر فهرست ترندهای محبوب قرار گرفته است. اما آیا این هیاهو با واقعیت علمی همخوانی دارد؟ پاسخ، هم بله است و هم خیر.
چرا بدن ما به پروتئین نیاز دارد؟
پروتئین یکی از سه درشتمغذی اصلی است که بدن به مقادیر زیادی از آن نیاز دارد؛ دو مورد دیگر کربوهیدراتها و چربیها هستند. اما برخلاف آنها که عمدتاً برای تولید انرژی استفاده میشوند، پروتئین نقش ساختاری و عملکردی مهمتری دارد. این ماده به ساخت و ترمیم بافتها، تقویت سیستم ایمنی، و تولید آنزیمها، هورمونها و سایر مولکولهای حیاتی کمک میکند.
پروتئین از آمینو اسیدها ساخته شده است. بدن شما میتواند برخی از این اسیدها را بسازد، اما ۹ نوع از آنها باید حتماً از طریق غذا تأمین شوند. به همین دلیل، پروتئین یک نیاز روزانه است، نه فقط یک پاداش خوشمزه بعد از تمرین. بر خلاف چربی و کربوهیدرات که بدن آنها را برای استفاده بعدی ذخیره میکند، پروتئین سیستم ذخیرهسازی اختصاصی ندارد. این یعنی باید هر روز آن را به بدن برسانید.
شما واقعاً به چه میزان پروتئین نیاز دارید؟
مقدار پروتئین مورد نیاز هر فرد بسته به سن، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامت متفاوت است. با این حال، میزان توصیهشده عمومی برای تقریباً همه یکسان است: ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز. برای مثال، یک فرد با وزن ۶۵ کیلوگرم باید روزانه حدود ۵۲ گرم پروتئین مصرف کند.
اما نکته مهم اینجاست که این توصیه برای جلوگیری از کمبود پروتئین تعیین شده، نه برای رسیدن به سلامت بهینه. افراد مسن، ورزشکاران و زنان باردار یا شیرده به پروتئین بیشتری نیاز دارند، گاهی تا ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن. به همین دلیل، یک فرد مسن با وزن ۶۵ کیلوگرم ممکن است روزانه به ۷۸ تا ۱۳۰ گرم پروتئین نیاز داشته باشد که بسیار بیشتر از میزان توصیهشده عمومی است.
آیا مصرف پروتئین زیاد ضرر دارد؟
در حالی که مصرف پروتئین بیشتر میتواند در شرایط خاصی مفید باشد، به احتمال زیاد مصرف بیش از ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز مزیت خاصی ندارد. خبر خوب این است که اگر در کل فرد سالمی هستید، افزایش پروتئین دریافتی، عمر شما را کوتاه نمیکند، باعث از کار افتادن کلیهها نمیشود، به سرطان یا تحلیل استخوان منجر نخواهد شد.
افسانههای رایج درباره پروتئین
افسانه اول: «پنجره آنابولیک»
اخیراً یک بلاگر معروف مدعی شده بود که زنان یائسه باید بلافاصله (تا حدود ۴۵ دقیقه) پس از ورزش پروتئین مصرف کنند، وگرنه تمام مزایای ورزش را از دست میدهند. این ادعا کاملاً غلط است.
ایده «پنجره آنابولیک» (یک دوره کوتاه پس از ورزش که ماهیچهها بهترین استفاده را از پروتئین میبرند) مدتهاست که از نظر علمی رد شده است. در واقع، این دوره بیشتر شبیه به یک «در گاراژ» است که حداقل تا ۲۴ ساعت پس از ورزش باز میماند. بنابراین، مصرف کافی پروتئین در طول روز بسیار مهمتر از استرس کشیدن برای نوشیدن شیک پروتئین در رختکن است.
افسانه دوم: «فقط پروتئینهای حیوانی»
پروتئین در منابع بسیار متنوعی وجود دارد؛ از منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخممرغ و لبنیات گرفته تا منابع گیاهی مانند حبوبات، محصولات سویا، غلات کامل، آجیل، دانه و حتی برخی سبزیجات.
پروتئینهای حیوانی اغلب به عنوان گزینههای برتر برای عضلهسازی تبلیغ میشوند، اما واقعیت کیفیت پروتئین پیچیدهتر است. پروتئینهای حیوانی معمولاً حاوی آمینو اسیدهای ضروری بیشتری هستند و قابلیت جذب بالاتری دارند. با این حال، یک رژیم غذایی گیاهی برنامهریزیشده نیز میتواند تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن را تأمین کند؛ فقط به کمی تنوع و برنامهریزی دقیقتر نیاز دارد.
راهنمای ساده برای مصرف پروتئین
بسیاری از محصولات به ظاهر «پروتئین بالا» مانند پاپکورن یا چیپسهای پروتئینی، بیشتر یک ترفند بازاریابی هستند تا یک گزینه واقعاً سالم. بهترین توصیه این است که یک رژیم غذایی متنوع و سرشار از غذاهای کامل داشته باشید که در آن پروتئین نقش پررنگی ایفا میکند.
یک قانون ساده: یک چهارم بشقاب یا کاسه خود را در وعدههای صبحانه، ناهار و شام با یک منبع پروتئین پُر کنید. این رویکرد، به ویژه وقتی با یک رژیم غذایی غنی از میوهها، سبزیجات و غلات کامل و همچنین فعالیت بدنی منظم ترکیب شود، به سلامت کلی شما کمک زیادی خواهد کرد.
پروتئین یک ماده مغذی ضروری است و مصرف کافی آن برای حفظ سلامتی حیاتی است. اما تأمین نیاز بدن به پروتئین لازم نیست یک کار پیچیده و استرسزا باشد.
این خبر را اینجا ببینید.
